Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam öğünlerinde tam buğday makarnası ve kinoa gibi lifli kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına neden olmadığını açıkladı. Kotke, sirkadiyen ritim ve porsiyon kontrolü doğrultusunda planlanan akşam yemeklerinde karbonhidratların tamamen kısıtlanmasına gerek duyulmadığını ve dengeli beslenmenin sürdürülebileceğini bildirdi.
İnsan bünyesindeki biyolojik işleyiş, 24 saatlik döngüye göre şekillenen sirkadiyen ritim vasıtasıyla kontrol edilmektedir. Havanın kararmasıyla birlikte melatonin hormonunun salgılanması artarken, sindirim mekanizmasının yavaşlaması geç vakitlerde yenen ağır porsiyonların uyku kalitesini olumsuz etkilemesine yol açabilmektedir.
Beslenme uzmanı Kotke, özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor.
Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Metabolizma Hızı ve Beslenme Saatleri
Kilo yönetiminde toplam enerji miktarının yanı sıra gıdaların hangi zaman diliminde alındığı da belirleyici faktörler arasında yer almaktadır. Northwestern Üniversitesi bünyesinde gerçekleştirilen hayvan deneyleri, biyolojik ritme aykırı zamanlarda beslenmenin kilo artışına zemin hazırlayabileceğini göstermiştir. Lübeck Üniversitesi araştırmacıları tarafından yürütülen bir diğer çalışma ise akşam saatlerindeki karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin daha yüksek insülin yanıtı oluşturduğunu saptamıştır.
Yüksek şekerli gıdalar ve kafeinli içecekler kan şekeri dalgalanmaları ile uyku bozukluklarına yol açabildiği için akşam saatlerinde sınırlandırılması gereken ürünler arasında gösterilmektedir. Benzer şekilde alkol tüketiminin de dinlendirici REM uykusunu baskılayarak sabah yorgunluğuna sebebiyet verebileceği kaydedilmektedir.
Kompleks Karbonhidratlar ve Lif Tüketimi
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Kinoa, tam buğdaylı makarna ve baklagil gibi kompleks karbonhidratlar, zengin lif içerikleri sayesinde tokluk hissini uzun süre muhafaza etmektedir. Bağırsak sağlığını destekleyen lif alımının önemine dikkat çeken Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireyler için günlük en az 30 gram lif tüketimini tavsiye etmektedir.
Kotke ise akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
Asit oranı yüksek narenciyeler gece saatlerinde mide rahatsızlıklarını tetikleyebilirken, magnezyum ve triptofan barındıran besinler kas gevşemesine ve serotonin üretimine katkı sağlamaktadır. Uzmanlar; kaju, kabak çekirdeği, sebzeler ve hafif protein kaynaklarının bir araya getirildiği dengeli menülerin akşam beslenmesi için uygun bir yapı sunduğunu vurgulamaktadır.
Yorumlar kapalı.